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如何让你吃饱的同时还掉秤,想要控糖、减重,可以多选低GI的食物

十万个为什么 晴, 空 2024-6-22 15:28:33 17次浏览

中山大学医学硕士,临床营养科医师,注册营养师,从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。

擅长:妇幼人群营养干预及各种慢性疾病的营养治疗,包括饮食指导、肠内肠外营养方案制定。曾参与营养干预科研项目 4 项,以第一作者(含共一)发表论 4 篇,其中在 Journal of Nutrition 等营养领域期刊发表 SCI 论文 3 篇。

GI、GL 知多少?

上一期我们提到了主食怎么吃,特别是糖尿病病人和一些肥胖病人想要减重的常常通过不吃主食来控制血糖和体重。这期来讲讲对糖尿病和肥胖人群具有指导意义的两个名词。

血糖生成指数 GI

GI 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=某食物在食后 2 小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后 2 小时血糖曲线下面积 x100%。它是 Jenkins 在 1981 年提出 09 可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。

一般GI>70 为高生糖指数,70~55 为中生糖指数,<55 为低生糖指数食物。GI 反映食物被消化吸收后升高血糖的程度,GI 高的食物或膳食,进入胃肠后消化快、吸收完全,葡萄糖迅速进入血液;反之则在胃肠内停留时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,下降速度慢。

GI 值高低的影响因素

1、与食物种类有关,比如豆类<谷类,山药<大米,苹果<芒果。

2、与膳食纤维的含量有关:膳食纤维越多,Gl 值越低,比如芹菜、菜花等。

3、与加工、烹调方法有关:加工时间越长、温度越高,Gl 值越高。

4、与食物混食效应有关:和蛋白质、脂肪混食,GI 值降低。

5、与食物中碳水化合物的含量有关:

如果碳化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但对血糖总体水平的影响并不大。所以科学家们又提出了一个新概念:血糖负荷(GL),用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度

血糖负荷(GL)

计算公式为:GL=摄入食品中碳水化合物的重量 x 食品的 GI 值/100。一般认为GL<10 为低 GL 食物,10~20 为中 GL 食物,>20 为高 GL 食物,提示食用相应重量的食物对血糖的影响是明显不同的。

GL 与 GI 结合使用,更接近实际。想要控糖、减重,可以多选低 GI 的食物,既能控制热量,又能增加饱腹感。当然偶尔想吃一些高 GI 的食物,可以控制好量即可,满足对美食的口欲。你学会了吗?

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