关于问题您的最大摄氧量是多少？怎样才能有效提升？有什么好的经验分享吗？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【IT 跑步狂人】的最佳回答：
我目前的最大摄氧量是 55，手表 APP 认为这个数值已经相当优秀了。但在网上经常看到摄氧量在 60 以上的跑友，我倾向于认为这是手表 APP 在安慰我。
其实，上个月（9 月 5 日）我的最大摄氧量还是 56 呢，也不知道为什么就突然变成了 55。再往前，7 月 18 日是 57。印象中，更早的时候似乎曾达到过 60 左右（因为手表最多只能记录半年，半年前的数据已经查不到了）。
所以也不清楚它为什么起起伏伏的，有可能是因为手表测量最大摄氧量时忽略了季节、跑道、心率、误差等因素，数值不是太精确，仅供参考。不过，我觉得它也不是一个太重要的指标，关注它不如关注心率和配速。
那这个指标是什么意思，为什么会有人关注这个指标呢？顾名思义，最大摄氧量是指人体进行最大强度运动时，身体所能摄入和使用氧气的极限。如果把人类比成汽车的话，它在某种程度上相当于发动机的最大功率。
最大摄氧量主要反映了人体的有氧运动能力，是衡量运动员耐力的重要指标。可以这么说，最大摄氧量高的人长跑不一定好，但是长跑好的人最大摄氧量高一定高，所以它可以用作筛选长跑运动员的一个指标。换句话说，如果你的最大摄氧量低，就别指望当长跑运动员了。
决定最大摄氧量的首要因素是遗传（这意味着有人天生就适合长跑），据说通过后天训练，普通人最多能把最大摄氧量提升 25%——这已经很了不起了。例如说你今年 35 岁，最大摄氧量 39，位于平均水准之下，但你经过刻苦训练，把最大摄氧量提升了 25%，达到 49，这就属于不错的水平，比 39 高了两个档次。
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那么，怎么才能有效提升最大摄氧量呢。我告诉你一个最大摄氧量测试方法，你就知道该怎么提升了。这个方法叫库伯 12 分钟跑测试，操作极其简单：你就在 400 米跑道上用最快速度狂奔 12 分钟，假设说奔了 N 公里，那么你的最大摄氧量 =（22.351 x N）-11.288。
示例 1：你奔了 2 公里（配速 600），你的最大摄氧量 =（22.351 x 2）-11.288 = 33.4
示例 2：隔壁老王奔了 2.4 公里（配速 500），老王的最大摄氧量 =（22.351 x 2.4）-11.288 = 42.4
示例 3：基普乔格奔了 4.2 公里（配速 250），他的最大摄氧量 =（22.351 x 4.2）-11.288 = 82.6
所以，这里唯一决定最大摄氧量的因素就是速度，你在 12 分钟里跑得越远，最大摄氧量就越高。
那么有效提升中长跑速度的方法是什么呢，答案也很简单：练两头，一头是低强度有氧慢跑（练耐力），一头是高强度间歇跑、重复跑（练爆发力）。我给你一个运动手表 APP 带的 5 公里破 20 分钟训练计划（前 4 周），你就明白基本的训练模式了。
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计划里的心率区间 1 就是轻松跑，占据了绝大部分训练时间。但是短距离间歇跑要求的配速很高，例如 200 米要求 345 的配速，400 米要求 400 的配速。
总结起来，手表测的最大摄氧量受各方面条件影响，很可能是不准的，但手表测的配速一般还是挺准的，直接用最大可持续速度来衡量最大摄氧量更加方便。
而要提高最大可持续速度，只要遵循“练两头”的原则，你可以自己练，也可以找个训练计划跟着练（网上有很多类似的免费计划）。我个人的经验是，跟着训练计划练的效果更好，也更省心。
举个例子，自己瞎胡练的时候，我的半马配速 438（用时 139），觉得配速一个月能提升 2 秒，一年能提升 20 秒就不错了。结果练了 20 来天，心血来潮又跑了个半马，用时竟然突破 130，配速达到 416。
成绩提升这么快，说明我们每个人都具备了很好的潜能，但没用合适的办法把它释放出来。而系统化练习就提供了这么一个合适的办法，让我们付出的努力立竿见影、事半功倍。
以上就是我的经验分享，希望能对你有所帮助。
【2】、来自网友【进取原野 nV】的最佳回答：
小筑朋友，您好！首先要感谢您的信任！其实我跑步也才三年多，真的没有经验分享，只是个人体会领悟，请谅解海涵。
我现在的最大摄氧量基本上每天保持在 56 上下，手机提示是同龄人优秀水平。我的感觉是有效提升最大摄氧量有以下几点值得您参考关注：
一是跑步必须坚持，能维持摄氧量稳定提升。
二是在身体状况允许的前提下，配速快心率低则最大摄氧量自然就上去了。
三是在整个跑程临近结束的一两公里有意加快速度，是提升最大摄氧量的捷径。
四是可以尝试间歇跑，好多跑友都说这办法有效，但我试过好像不太明显。
五是选择两种类型路径，一是开跑上坡跑回下坡，二是相对专业平缓的跑道，如学校操场，体育馆，马拉松公园等，能使跑步均衡分配体力，不快慢差异太大。
六是需要克服或关注最大摄氧量下降的情况，我感觉最明显的是疲劳跑，喝酒跑，路面不平整跑，开跑太猛后段吃力跑，过度拉长距离跑等容易造成最大摄氧量的下降。
总之，最大摄氧量是跑者最难维护的指标，上升一个点很难，但下降非常容易，真的是非常纠结，不好把握，甚至往往会出现自我感觉良好但最大摄氧量下降，自己认为跑的吃力好担心，但效果却恰恰相反的尴尬和惊喜！我今天的晨跑就是后者的遭遇和无奈，本想要从 56 冲到 57 的，倒还跌到了 55！
一家之言，难免偏颇走样，甚至有以偏概全之嫌，不妥不对之处，请朋友们指教指正！
