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养生的态度,养生的最高境界是养心

十万个为什么 晴, 空 2024-4-19 00:45:10 7次浏览

养生的两种态度:要运动,还是要休息?

原以为这个问题永远没有正确答案,然而最新科学研究证明,运动与寿命之间确实有关,而且还给出了老年人每天走路的最佳步数

一、走路越多,寿命越长?错!步数、时间要刚好

美国马萨诸塞大学的研究人员发表在《柳叶刀》子刊上的一项涉及 47471 名 18 岁及以上成年人的研究显示,与少动者相比,多走路的人死亡风险会降低 30%左右。

在步行 8000-10000 步的范围内,每天步行超过 7500 步的人,比那些步行不到 6000 步的人死亡率降低了 24%。


并且每天走的步数与死亡率呈负相关,每天走的步数越多,死亡率越低。具体而言,每天走 10000 步以下的人群,与每天走 10000 步及以上的人群相比,死亡率增加了 30%。

不过,由于青少年身体机能较好,通常可耐受较高强度的运动量,故而每天走 10000 步是适用的。

但对于老年人来说,高强度步行可能增加摔倒风险及心脏负荷,60 岁以后的老年人,每天走 6 千到 8 千步,死亡风险下降最大。

欧洲心脏病学会另一项纳入 7047 名老年人参与者(年龄为 85 岁以上)的研究表明,每周至少步行 1 小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关。

与不进行任何身体活动的参与者相比,每周至少步行 1 小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关,即使参与者没有进行中等到高强度的身体活动,其全因死亡风险降低了 50%,心血管死亡风险降低了 46%。建议 85 岁及以上的老年人每周至少进行 1 小时的步行锻炼,以降低死亡风险。

二、走路可防老年痴呆

除了显著降低死亡风险,走路还能预防老年痴呆。

《美国医学会杂志—神经 病学》上的一项研究指出,走路会对大脑健康产生影响。

该研究用时 6.9 年,随访 103684 名年龄在 40 至 79 岁之间的成年人,发现每日步数与痴呆发病率存在关系如下:

每日步数与步数强度与全因痴呆的发病率呈剂量-反应关系,每日步数越高,痴呆的发病率越低。研究发现,每日步数越高,痴呆的发病率越低,这可能是因为每日步数可以促进大脑血液循环,增加大脑的氧气供应,从而降低痴呆的风险。

为了降低全因痴呆的风险,建议每天至少走 7000 步。如果可以耐受,则适当增加至 10000 步,有助于促进血液循环和新陈代谢,进而预防脑部疾病的发生。

不止走路,只要运动,都有可能降低糖尿病发病率。

华中科技大学同济医学院的研究指出,参与中等强度的体育活动(如快走、跑步、骑自行车等)与较低的 2 型糖尿病发病率有关。

这项研究持续 6.8 年,针对英国生物库中 59325 名参与者进行研究,他们平均年龄为 61.1 岁。

该研究发现,与最不活跃的参与者相比,中等到高强度体育活动(MVPA)的参与者患 2 型糖尿病的风险降低了 63%。

因为中等强度的体育活动,如快走、跑步、骑自行车等,可以提高身体的代谢率,帮助身体更好地利用血糖,从而降低患 2 型糖尿病的风险。

三、什么运动效果最佳?

虽然说只要运动,就能对身体产生益处。但运动与运动之间也有不同,哪种运动带来的健康效益能达到最佳?

《美国医学会内科学》上曾发表过的一项研究表明,有一类运动与 13 种癌症的风险降低有关,即高水平的休闲时间体育活动。

与低水平相比,高水平的休闲时间体育活动与许多癌症,包括胃癌、结肠癌、肝癌、肾癌、肺癌、乳腺癌等的风险较低有关。如:

1. 有氧运动:如快走、慢跑、游泳等,可以提高心率和呼吸频率,增强心血管功能,有助于降低乳腺癌、结肠癌等癌症的风险。

2. 高强度间歇训练:通过交替高强度运动和休息期,可促进脂肪燃烧和肌肉生长,减少体内炎症水平,从而预防肥胖相关性癌症的发生。

3. 常规力量训练:可以增加骨骼肌质量和骨密度,降低绝经后女性患骨质疏松症及相应癌症的风险。

4、身体活动量与癌症风险的关系:研究发现,随着身体活动量的增加,某些类型的癌症风险会逐渐下降。例如,经常参加中至高强度运动的人群相较于很少参与运动者而言,其肺癌、前列腺癌等疾病发生概率更低。

建议人们根据信息,结合自身情况选择合适的体育活动方式,并保持长期坚持以获得更好的健康效益。

以下是适合不同年龄段人群的休闲时间体育活动推荐:

1. 儿童:跳绳、踢毽子、玩球类运动等。

2. 青少年:游泳、骑自行车、打篮球、足球等团队运动。

3. 成年人:瑜伽、慢跑、健身训练、羽毛球、网球等。

4. 中老年人:太极拳、广场舞、步行、高尔夫球等低强度运动。

5. 有身体限制的人群:康复体适能训练、太极剑、气功、园艺活动等。

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