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老年人如何补钙?每天吃钙片行吗?

十万个为什么 晴, 空 2024-4-21 01:43:35 7次浏览

  钙是人体必需的矿物质,是牙齿和骨骼重要的组成成分,它不仅可以维持骨骼健康、减少骨丢失、改善骨矿化,而且还可参与维持人体的神经传导、肌肉收缩和凝血功能。然而,随着年龄的增长,骨骼中的钙逐渐流失,从而诱发各种骨骼问题,其中最严重的莫过于骨质疏松,尤其是老年人,骨质疏松的发生率显著增加,从而导致骨折、跌倒,有时甚至可危及生命。近些年,补钙问题越来越受到大家的关注,老年人应该如何补钙?今天孙药师就为大家解释清楚。

  

  《中国居民膳食营养摄入量》推荐,50 岁以上的中老年人每日钙的摄入量为 1000-1200mg,吃钙片并不是补钙的最佳方式,首选饮食来补钙,牛奶、酸奶、奶酪等乳制品、菠菜、荠菜、油菜、油麦菜、小白菜等深绿色叶菜、豆腐、豆腐丝、豆干等豆制品以及坚果、芝麻酱、虾皮等是饮食中钙的主要来源,下面我们来做一道加法题,每天喝 300ml 牛奶大约能补钙 300mg,吃 500g 深绿色叶菜大约能补钙 500mg,吃 200g 豆制品大约能补钙 150mg,再吃些水果、坚果和鱼虾,便可达到老年人每日钙的需求量,芝麻酱比较油腻,而虾皮通常含盐量超标,多吃不利于健康,不是补钙的最佳选择。

  

  中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民平均每日钙摄入量只有大约 400mg,老年人通常饮食量减少,大部分老年人不能满足每日 800-1000mg 的钙摄入量,因此,每日需要额外补充 500-600mg 元素钙,推荐碳酸钙,其含钙量高、吸收率好,但是胃肠道反应比较大,胃肠功能较弱或者有胃肠道疾病的老年人也可以选择枸橼酸钙,虽然含钙量不及碳酸钙,但是胃肠道反应小,不易形成肾结石。钙片最好在餐中或餐后服用,有利于被胃酸活化,促进钙的吸收,小剂量分 2-3 次服用,效果更佳。

  

  除了补钙,老年人还应补充维生素 D,建议多吃动物肝脏、深海鱼、蛋黄、蘑菇等食物,充足的维生素 D 有助于增加小肠对钙的吸收,维持肌肉力量,改善平衡协调能力,预防跌倒摔伤,《中国居民膳食营养摄入量》指出,65 岁以上的老年人因缺乏日照、饮食摄入量不足或营养吸收障碍,容易引起维生素 D 缺乏,因此,推荐每日维生素 D 的摄入量应达到 600IU,建议老年人可以选择骨化三醇、阿法骨化醇等活性维生素 D3 补充剂,每日服用 600IU。

  

  总之,钙是人体必需的矿物质,对维持骨骼健康至关重要,随着年龄增长,钙会逐渐流失,造成各种骨骼疾病,最严重的就是骨质疏松,老年人补钙应首选食补,每日保证奶制品、深绿色叶菜和豆制品等高钙饮食的摄入量,如果仍然无法达到老年人每天对钙的需求量,可以服用碳酸钙或枸橼酸钙补充,老年人由于缺乏日照、饮食摄入量不足或营养吸收障碍,容易引起维生素 D 缺乏,应适当补充,推荐服用骨化三醇或阿法骨化醇等活性维生素 D3,每日 600IU 为宜。

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