在日常生活中，肉类是补充蛋白质的重要来源，受到养生风潮影响，很多人在挑肉类食材时，会在红肉与白肉之间思量再三，究竟要吃什么肉比较健康？也常听人说白肉比较健康，红肉比较不健康，真的是这样吗？这两种肉到底有哪些不一样？
01、红肉白肉主要以肉色来区别
红白肉的区别，主要看烹调前的肉色色泽，较红的称红肉，反之则是白肉。肉色之所以偏红，是因为肉内的肌红蛋白比例高，肌红蛋白是存在肌肉内的蛋白质，负责贮存氧气于肌肉内。一般所称的红肉主要是指哺乳类动物，包括猪、牛、羊，也就是四只脚的家畜类为主；白肉则是鸡、鸭、鹅等两只脚的家禽类为主，以及多数的鱼虾贝类。
红白肉的区分大致如此，但也有例外，比如说鲑鱼肉色呈现橘红，不过并非红肉，鲑鱼的红色不是来自肌红蛋白，而是含有类胡萝卜素的虾红素，因此属于白肉。还有人爱吃的鲔鱼，虽是鱼类，但肉色呈现暗红色，归属在「红肉」家族；而鸡肉虽大部分属于白肉，不过鸡腿肉色泽较红，也偏属红肉家族。因此，红白肉不一定是以动物种类区分，还要视不同的部位而定。
02、红白肉营养素各有特点
红白肉的主要营养成分各不相同，若以牛肉火锅片代表红肉、鸡胸肉代表白肉，依据食品营养成分资料库分析，就会发现红白肉各有优点，对人体的好处也各不相同。
就对牛肉火锅片而言，每一百克含有 250 大卡的热量、饱和脂肪 8.9 克、蛋白质 19.1 克、铁质 1.8 毫克、锌 3.7 毫克、维生素 B12 2.53 微克、叶酸 7.1 微克；去皮鸡胸肉则含有每一百克含有 117 大卡的热量、饱和脂肪 0.6 克、蛋白质 23.3 克、铁质 0.4 毫克、锌 0.9 毫克、维生素 B12 0.37 微克、叶酸 5.2 微克。
从上述对比中可以看出，红肉富含各类矿物质及造血元素，包括铁、锌、维生素 B12 等，是相当好的补血圣品，贫血者、怀孕妇女可以多摄取；而白肉的蛋白质含量稍高、热量仅一半，是想要减重、增加肌肉量的好选择。
03、红肉被列为 2A 类致癌物不能吃？
红肉的营养成分不少，更是贫血者的救星，为什么大家普遍认为红肉比较不健康？这是因为世界卫生组织（WHO）所属的研究机构国际癌症研究署（IARC）曾将加工肉品，比如培根、香肠、火腿跟热狗列为 1 级致癌物，而红肉（牛肉、猪肉、马肉及羊肉）则被列为 2A 级的可能致癌物。依据 WHO 定义 1 级致癌物为对人体具有显著致癌效果；而 2A 级为对人类为很可能有致癌性，但对动物确定具有致癌性。
红肉除了被列为可能致癌物，又因为饱和脂肪含量高于白肉，摄取过多饱和脂肪增加胆固醇沉积在血管壁的风险，造成血管内壁增厚、血管弹性降低，使血压上升，增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的 5～6%。
基于上述各种原因，白肉比红肉健康的观念深植人心，红肉易致癌（尤其是大肠癌）、会造成心血管疾患的想法也变得根深蒂固。然而，近来的一些研究，却改变了这些既有观念。美国加州大学旧金山分校的奥克兰儿童医院研究中心一项研究显示，食用红肉和白肉对人体血液中胆固醇数值的影响并无不同，这项研究报告于 2019 年 7 月发表于《美国临床营养学杂志》。
此外，也有研究团队分析显示，红肉和加工肉品如火腿、培根与癌症、糖尿病、心血管疾病等并无显著关联，不必刻意少吃。各种各样的研究结果大相径庭，我们还需要更多的研究进一步证明。不过，站在养生的立场，只要掌握健康烹调和均衡摄取等两大原则，红肉白肉都是提供人体所需的营养素。
04、掌握 3 个原则健康吃红肉
很多人一听到红肉致癌，便果断放弃，甚至不再食用。实际上，当我们考虑减少或消除家人的红肉菜肴，一定要考虑自己的选择。实际上，如果我们在吃红肉时，掌握以下 3 个原则，则完全没有必要担心健康危害。
1、注意烹饪方式
很多人吃牛肉喜欢用烧烤或高温煎炸的方式料理，听到牛油在锅内滋滋作响，香味扑鼻而来觉得很过瘾，事实上，这很可能就是红肉被认为致癌的最大原因。当富含蛋白质的肉类经摄氏 150 度以上的高温烹调会产生异环胺，临床研究显示，短时间内大量摄入异环胺可能增加肠癌、乳癌等的发生机率，国际间目前虽未有订定食品中的限量标准，但民众应改变饮食习惯，减少摄取异环胺。
不论红肉白肉，建议都不要采取高温煎炸的方式，最好以少许食用油低温拌炒，更好的做法是把肉类与青菜一起炒，例如兰牛肉就是一道很营养的料理，同时可以吃到蔬菜里的叶酸、矿物质，搭配牛肉的丰富铁质，美味又健康。
2、红白相间 1:1 摄取
还有一个重要的饮食原则是红白相间，以 1:1 的比例，均衡摄取。最简单的做法就是一周 7 天，固定一天吃素食，其余 6 天之中，肉类的选择采用两天吃猪牛羊、两天吃鸭鸡鹅、两天吃鱼虾贝类的方式，如此一来摄取的营养素组成最为均衡多元。
每天最佳的肉类摄取份量，以 170 厘米的成人来说，一天建议吃肉类 6 份到 8 份，一份指的是瘦肉煮熟 30 克，未煮前 37.5 克，大约就是一两的重量，每天最多不要超过 8 两肉。如果以成人的手掌计算，女性手掌大小大概是 2～3 两肉；男性手掌约 3～4 两，每餐吃 1 个手掌大的肉量，就是刚好。
3、依据个人情况合理食用
只要掌握这样的饮食原则，红肉白肉都是有益健康的食材。临床上会看到有些民众过度自我控制，例如得癌症之后完全不敢吃红肉，结果严重贫血，影响治疗效果。事实上，营养也是一门专业的学问，要如何调配、什么该多吃、什么该少吃，也最好询问家庭营养师，提供专业建议。
若是有三高慢性病的患者，或罹患心血管疾病，可以参考专业意见，减少油脂较高的红肉部位，挑选较瘦的部位，控制脂肪摄取量，不要完全舍弃不吃。整体来说，饮食视个人情况，有不同的目标要补充或减少摄取，重点仍在均衡，建议采用健康烹调法，才是最佳的饮食之道。
