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每天跳绳要多久才能减肥?

十万个为什么 空空 2024-3-26 16:32:20 2次浏览

关于问题每天跳绳要多久才能减肥?一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【大飞哦】的最佳回答:

一个国内的小伙子,连续坚持跳绳 200 天,成功将大肚腩练成了腹肌。

减肥前后的对比如下:

接下来我将为你分享他这 200 天跳绳减肥的经历,以及一些跳绳减肥的心得体会。

在开始减肥的时候,29 岁的他 170cm 的身高,体重却达到了 188 斤。

看着镜子里的自己,他觉得非常自卑,突然某一天他开始好奇腹肌长什么样,也想拥有腹肌。

于是,他开始给自己制定减肥的目标,他的目标是通过跳绳把体重减到 120 斤左右。

他的策略是控制饮食的同时跳绳,每天跳绳 40 分钟左右,第 1 天完成了 3000 次,但是分了 8 组。

饮食上,蔬菜直接生吃,蛋白质和碳水化合物则都是水煮,和大家以往吃的水煮不同,他会再配一个酱料搭配起来吃。

可以看出这种饮食其实是非常极端的。

到第 15 天的时候,他的体能有的提高,所以就直接以每组 1000 个完成 3000 个跳绳。

到第 30 天的时候,他就可以 40 分钟完成 5000 个,但不是按照每组 1000 个完成,而是每组 500 个,练 10 组。

当然, 在严格控制饮食,保持规律运动的同时,也不忘给自己安排适度的放纵日,和同事来一顿周末野餐烧烤,美滋滋。

在结束周末愉快烧烤后,日常饮食还是水煮,下面是他的减脂午餐,主食吃紫薯和玉米,蛋白质吃鸡蛋和鸡胸肉,维生素由小白菜和西兰花补充。

当然,灵魂蘸料也少不了。

在他的不懈努力下,第 50 天,他的日常训练已经无法满足了,而且由于单纯跳绳太过于枯燥乏味,所以他开始将跳绳和 HIIT 训练结合,波比跳、开合跳、跳绳混合着来。

此时 一天的训练量是 5000 个跳绳、50 个波比、150 个开合跳。

在第 54 天的时候,钢丝跳绳居然开裂了,外表皮都 i 已经开始脱落了。

但他并没有直接购买新的,而是裹上绝缘胶布继续坚持跳。

在第 69 天的时候,体重已经下降到 150 斤了,这两个多月足足减了 33 斤,不过离目标还远,还需要加油。

在第 85 天的时候,他的肚子其实已经比之前少了很多,跳起来肚子上的赘肉也不再那么明显了。

当然,在饮食上他也时刻没有松懈,不仅午饭和晚饭吃水煮,就连早饭也主要吃全麦面包、牛奶和鸡蛋,尽可能地减少热量的摄入。

第 116 天的时候,他此时的体重已经下降到了 134 斤,三个多月下降了 54 斤,效果已经是非常不错了。

第 118 天是采购日,基本上每隔 3~5 天就会去采购一次 食材,不难发现,主食基本都是以低升糖指数的(荞麦面、南瓜、全麦面包)为主;维生素则主要以深绿色蔬菜为主,都是高膳食纤维的;蛋白质则主要以牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉这些优质蛋白为主。

不得不说在食材的选购上也是下足了功夫的。

在第 123 天的时候,跳绳终究还是无法抵御每天 5000 次的摩擦呀,终于断掉了,无奈之下,只能购买新的了。

我想,能像他这样把绳跳断的应该算是比较罕见的了吧。

不过此时他的体重也已经下降到 128 斤了,已经非常接近当初设定的目标了。

到后面,他对饮食的把控就开始没有以前那么严格了,食物也开始经过简单烹调,但主食的摄入量还是严格控制,只用粗粮来补充。

不仅如此,小有成就的他,还开始大口大口吃肉了。

看着都爽。

当然了,支持他能开始随意吃东西的,并不是他过度自信,而是他开始在原有的跳绳训练基础上加入了力量训练,进一步增加了热量消耗,同时起到塑形的作用。

在跳绳上,他也完全没有中断,即使第 140 天下起暴雨,他依旧坚持完成每天的 5000 个跳绳。

他自己的跳绳减肥有了成效,也开始影响到其他人,公园的胖小孩也开始跟着他做跳绳训练来减肥。

到 160 天的时候,由于工作的原因,他不得不把跳绳的时间调整到早上,为了节省时间,他会在跳完绳后先煮鸡蛋,趁着这个空隙去洗澡,早餐基本上就是牛奶、全麦面包、鸡蛋和橙子为主。

第 180 天,虽然身材到最后的变化越来越小,但在他的咬牙坚持下,现在他的日常跳绳量已经从原来的 5000 个提升到 10000 个。

这个量的飞跃可以说是非常厉害了。

到第 200 天的时候,他的体重已经下降到了 124 斤,完成这 200 天的挑战,总共减掉了 64 斤。

此刻,你是不是也想拿起跳绳,开始减肥之旅?

不急不急,虽然我们已经知道跳绳是可以减肥的了,但还是有一些关键点是不可忽略的,而且有很多人跳绳减肥失败就是因为忽略了这些关键点。

1、跳绳的姿势需要注意

划重点,跳绳前姿势一定要先学会。

第一步,肩膀需要放松,不要耸肩,有的人跳绳觉得脖子酸其实就是耸肩了。

第二步,大臂需要靠近身体,不要过度打开,打太开手臂和肩膀特别容易酸。

第三步,转动手腕,以手腕带动小臂转动去跳,这样做比较省力。

第四步,注意膝盖全程保持微微弯曲,如果你跳绳的时候出现膝盖疼痛,那么很可能就是你的膝盖没有弯曲导致的,微屈膝盖可以给身体做缓冲,保护膝盖。

第五步,前脚掌着地,可以看到,基本上全程都只有前脚掌是接触地面的,脚后跟是不会直接接触地面,这样可以降低脚踝受到的压力,起到缓冲作用。

2、训练的进阶与强度调整

40 分钟的训练时长其实是非常充足的,但最关键的还是跳绳的强度,建议跳绳的时候心率能够达到最大心率的 60%以上,如果组间休息时间比较长,建议达到 70%最大心率以上。

这就意味着,你需要不断地去改变跳绳的量,而不是一直只跳 1000 或者 2000 个,如果一直不改变,身体会慢慢适应当前运动强度,热量消耗也会越来越少,甚至没效果。这也是一部分人跳绳减肥失败的原因。

假设,目前你的跳绳量是,100 个一组,跳 20 组,组间休息 30 秒,正好 40 分钟,运动心率正好维持在最大心率的 60%。

当你某天发现你的运动心率低于 60%最大心率的时候,你就需要去增加每组的次数,或者减少组间休息时间来增加强度。

当然,也可以如同前面这个小哥一样,直接将波比跳、开合跳这些动作融入进去做 HIIT 训练也是可以的。

3、饮食问题

  • 蛋白质

大部分普通人的日常蛋白质摄入量是不够的,加上蛋白质本身的饱腹感就比较强,而且还有维持肌肉量的作用,所以减脂期间完全可以高蛋白饮食,以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类为主。

  • 碳水化合物

碳水的主要来源就是米面类,但这些食物的升糖速度快,所以建议尽量少吃,尽可能换成玉米、紫薯、南瓜、五谷杂粮这些粗加工的食物。

  • 维生素

主要来源其实就是各种蔬菜,当然不是什么蔬菜都吃,尽量选择颜色深的或者带有根茎的,比如莴笋、芦笋、菠菜、包菜这些,有大量膳食纤维,不仅饱腹感强,还能提供碳水化合物。

  • 脂肪

减脂期间脂肪摄入也是必不可少的,建议以坚果类摄入为主,一天大概两撮即可,一切可见的油脂,比如皮、肥肉这些能避免尽可能避免。

好了,今天的分享就到这里!

感谢大家的观看,如有不懂,欢迎提问,我将尽力为您解答!

如果觉得此文对您有帮助,麻烦点赞加转发,这样会帮到更多和你一样有需要的人。

非常感谢!

【2】、来自网友【小何 Howard】的最佳回答:

我花了 3 个月的时间,每天坚持跳绳半个小时,体重减掉了接近 30 斤,体脂也降到了 15%左右,证明了跳绳的减肥效果还是相当不错的。

下面我会讲讲为什么跳绳的减肥效果那么好,跳多久才会有效果以及想要更好地减肥应该怎么做。

跳绳是非常好的减肥途径

跳绳能够消耗大量的热量,并且提供持续的燃脂效果

跳绳和跑步、骑车、游泳等运动一样属于

有氧运动

,过程中会氧化分解体内的

糖、脂肪和蛋白质

为运动供能,并且消耗大量的热量。

跳绳是比较激烈的有氧运动

和其他运动相比,跳绳的

运动强度

会更大,能够消耗更多的热量,相信大家都听过跳绳 20 分钟等于慢跑 1 小时的说法。

跳绳消耗更多热量

根据研究数据显示,一个正常体重的男子以中等速度(120 下/分钟)跳绳,30 分钟能够消耗 330 大卡的热量,比大多数运动消耗的热量都高,参照下图,只有像蝶泳和激烈的足球比赛才能与之媲美。

跳绳消耗热量和其他运动比

跳绳由于运动强度较大,因此在跳绳的过程中身体会出现氧亏的现象,摄入的氧气无法维持身体足够的有氧氧化供能需要,会同时调动糖酵解和磷酸原供能系统,消耗体内大量的能量,在训练结束后的 24-48 小时内,身体都会处于

过量氧耗

状态,大幅提升基础代谢水平,产生持续的燃脂效果。

跳绳导致过量氧耗持续燃脂

这也是为什么在进行诸如跳绳这样的高强度训练后,我们接下来几天都会觉得很容易饿的原因。

跳绳减肥需要跳多久

相信大家都听过有氧运动要 30 分钟后才开始减脂这样的说法,其实是错误的,任何有氧运动只要开始就会消耗脂肪,所差的只是一个效率的问题。

只要跳绳了就能有减脂效果

当我们刚刚开始跳绳的时候,此时有氧氧化供能的主要来源为身体里的糖,脂肪在供能中的占比会非常的少,随着跳绳时间的延续,脂肪在供能中的比例会逐步提升,并在 30 分钟左右超过糖成为主要的供能来源,跳绳时间越久,分解脂肪为运动供能的效率会越高。

运动时间越长,燃脂效率越高

因此,想要通过跳绳达到更好的减肥效果,我们起码要跳 30 分钟以上的时间。

一般来说,像跳绳这样的有氧运动时长控制在 30-60 分钟之间是比较合适的,这样既能保证我们有很好的减脂效果,也能避免过长时间的有氧导致蛋白质过度分解引起的肌肉流失,瘦下来的身材会更好而且不容易反弹。

对于新手来说如何通过跳绳更好地减肥

对于新手来说,想要持续地跳绳 30 分钟是一件比较困难的事情,我刚刚开始的时候连持续跳 1 分钟都十分困难。

刚刚开始练跳绳很难持续跳很久

这个时候我们可以选择分组跳的方式进行锻炼,跳一分钟然后休息 20-40 秒,然后再跳一分钟,一共进行 10 组左右的训练即可。

这样的训练方式会让我们反复地将心率提升到一个很高的水平,会更偏向于 HIIT 训练,也有很好的减脂效果。

分组跳绳能够获得类似于 HIIT 的训练效果

当我们跳绳水平提升后,就可以逐步提升每组跳绳的时长,并最终达到持续跳绳 30-60 分钟的水平,这个时候你的体型应该已经有明显的变化了,会比刚刚开始的时候痩很多。

减肥期间除了保证跳绳锻炼外还需要控制饮食

想要获得更好的减肥效果,除了选择合适的运动之外,我们还需要保持良好的饮食习惯,减少不必要的热量摄入,否则辛辛苦苦地通过跳绳消耗的热量很可能一顿大餐就补回来了,甚至还更多。

减肥要减少热量摄入增加热量消耗

做到以下几点,再配合跳绳运动,你的减肥效果就会非常的好:

  1. 尽量避免吃高油脂、高热量和高糖的食物

    ,像炸鸡、甜品、火锅等,这些食物的热量非常高,而且往往没有什么营养;

  2. 少吃米饭、面食等精细碳水,从粗粮中获取所需的碳水化合物

    ,像玉米、红薯、糙米和各类蔬菜都是很好的碳水来源;

  3. 提高饮食中的蛋白质比例,

    像鸡蛋、牛肉、鱼虾和牛奶等都属于优质蛋白质,不仅热量低还富含各种氨基酸,并且能够帮助我们维持肌肉水平,还能提高热量消耗;

  4. 多吃些蔬菜和水果,

    能补充减肥期间身体所需的微量元素,而且还富含膳食纤维,增加饱腹感还有利肠道健康,注意太甜的水果要适量,果糖也是糖,会增加热量的摄入;

  5. 不要喝酒和各类饮料,

    一罐可乐所含的热量能够让我们一整天的运动白费,多喝白开水,如果嘴巴淡可以喝点苏打水或者黑咖啡,尤其是黑咖啡还能提高我们的基础代谢并且消水肿;

  6. 一日三餐要规律,

    按照早餐吃饱、中饭吃好,晚饭吃少的原则进行,尤其是早餐一定要吃,对身体健康十分重要,而且可以提高一整天的身体消耗。

健康得饮食结构能够避免不必要得热量摄入

做到以上几点,就能够在保证身体所需营养的情况下尽可能地减少热量的摄入,对于普通人来说,哪怕你不运动,这样都能够让你变得比之前更瘦。

总结

每天只需要保证 30 分钟以上时长的跳绳,再配合健康的饮食控制,我们就能够达到很好的减肥效果。

坚持 3-6 个月,你会发现自己明显地瘦下来,达到想要的减肥目的,拥有更健康的好身材。

坚持跳绳,拥有好身材

我是小何 Howard,关注我,获得更多健身干货!

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