基础代谢过低，吃再少都发胖是真的吗，该如何提高代谢率？

关于问题基础代谢过低，吃再少都发胖是真的吗，该如何提高代谢率？一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【十月里的收获】的最佳回答：

我原来单位的小李，50 多岁，女儿快大学毕业了，当她的女儿和妈妈小李站在一起的时候，活脱脱得像两姐妹，小李为什么显年轻呢？主要是身材好。单位里中午的自助餐，她每次打满满的一大盆的菜和饭，而且还特别喜欢吃肥肉，但是她就是很苗条，杨柳细腰，婀娜多姿，她成了单位里每个女人都羡慕的目标。

和她同一个办公室的小王，年龄和小李相仿，但是腰粗得跟水桶似的，小王每次中餐都吃一点点，我真心佩服她的克制能力，她每次吃得比猫还要少，她有时候私下里抱怨，每次我吃得那么少，为什么还那么胖，真没天理！

相信在大家身边这样的例子一定不少，有的人越是瘦越能吃，但就是吃不胖，有的人非常严格地控制了饮食，但结果还很胖，您知道这是为什么吗？易胖体质与易瘦体质的人最大区别就是因为新陈代谢的高低不一样而造成的。

想知道自己新陈代谢是高还是低？测量一下基础体温就知道了，基础体温高的新陈代谢就快，基础体温低的新陈代谢就比较慢，那么基础体温的正常范围是多少呢？成年人基础体温的正常值一般用腋下温度表示，36-37℃为正常。

要测量基础体温，必须在安静的状态下，人体在处于清醒而又非常安静，不受肌肉活动、精神紧张、食物还有环境温度等因素影响时候的状态，这个时候测出来的体温就称为基础体温。

那么怎么样提高我们身体的基础代谢率呢？比较常用的有以下几个方法：

1，提高体内的肌肉含量

你知道吗？肌肉越多，新陈代谢越快。想提高体内肌肉的含量，运动是一个比较直接的方式，运动可提高代谢，加快血液循环。国外在 2015 年有一项研究发现，接受九个月阻力训练的人，其静息代谢率大约增加了 5%，在运动时人的肾上腺素处于最活跃的状态，这个时候身体会悄悄地在运动中增加褐色脂肪量，而这种褐色脂肪是有助于促进减肥，消耗脂肪，能够将沉积在体内的脂肪更好地燃烧代谢掉，持之以恒地坚持下去，最终是可以起到非常显著的效果的。

2，要吃早餐

早餐是三餐中与代谢关系最密切的。因为，人在睡眠时，新陈代谢率会很低，人体相当于一部机器，在睡眠期间，这部机器保持一个休眠的状态，当你吃了早饭以后，你就启动了这个机器，你的新陈代谢恢复到了正常水平，来帮助你更好地消耗热量。所以，如果不吃早餐，身体接收不到启动的信号，在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，因此早餐是新陈代谢的启动器。

3，减少体内的脂肪含量

脂肪的新陈代谢速度很慢，如果你只是靠节食来减肥，那么饮食恢复正常以后你的体重就会反弹，而且是报复性的反弹，因为你强制性的节食，身体就会减慢新陈代谢的速度来保存能量。当你恢复正常饮食后，身体新陈代谢的速度并没有提高。所以想提高新陈代谢的速度，关键还是要减少体内脂肪的含量。

4，需要多吃蔬菜，少吃脂肪

如何减掉体内的脂肪？需要进行合理的饮食调整，可增加膳食纤维的摄入，膳食纤维一方面能够帮助增强饱腹感，从而控制其他食物热量的摄入。另外膳食纤维可以促进肠道的蠕动，减少吸收，促进代谢产物的排出。膳食纤维主要存在于水果、蔬菜和全谷物当中，因此大家在日常饮食当中可有所侧重。同时饮食要清淡，尽量做到低油、低盐。瑞典的一项研究发现，水果和蔬菜中的一种天然化合物硝酸盐有助于人们在锻炼时减少氧气的消耗，提高肌肉的效率。

如果摄入 418.4 焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪，将消耗掉 96.2 焦热量;而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪，只需消耗 12.5 焦热量就够了。所以，富含蛋白质、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人体的新陈代谢。

5，膳食中增加优质蛋白

人们已经知道要吃大量富含蛋白质的食物来锻炼肌肉。补充蛋白质，平时可以多吃点鱼，我们日常身体所需的蛋白质也来自鸡蛋、奶制品或肉类，这是食物中都含有大量的优质蛋白，应当保证每日摄入总热量的 25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。蛋白质食物的补充不仅给身体提供能量，而且在人体消耗蛋白质食物时会消耗大量热量，从而促进人体燃烧脂肪，减少脂肪。另外，摄取足量的蛋白质，能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。

6，保证健康的作息

人在深睡眠状态时，向内要会分泌一种褪黑激素，这种褪黑激素称之为瘦素，可以说它是人体的生物钟，它能干预到人的睡眠质量，退黑素分泌充足，人就能进入深睡眠的状态，而深睡眠状态时对减肥有用。所以每天要保持良好的睡眠质量，保证有充足睡眠时间，最好每天晚餐 11 点前就入睡，每天保持 7 个小时睡眠时长，避免熬夜，也可以提高基础代谢率。

7，多喝绿茶

如果你不喜欢喝茶，那么建议首先从每天多喝温开水着手。身体消耗热量需要水的帮助，每天喝 8 杯水以上，比每天 4 杯能够消耗更多热量。因为大量的研究表明，多喝水实际上会增加身体的新陈代谢率，可以加快体内更多的脂肪燃烧和分解，对减肥瘦身是非常有帮助的。

绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮 3 次茶的人，其新陈代谢率会提高 4%。也就是说，每日要多消耗 60 千卡热量，相当于每年减掉约 5 斤体重。

为多喝些绿茶是可以更好地促进新陈代谢？这是因为绿茶当中含有儿茶酸，儿茶酸能够增加体内降肾上腺素的水平，而降肾上腺素能加快新陈代谢的速度，这对避免体内脂肪沉积，效果是非常不错的。

8，适当运动

尽量减少久坐、久卧，这样会导致身体各个细胞处于静止状态，使得基础代谢率降低。进行充分的有氧运动、增肌运动，每次运动不少于 30 分钟，一方面可以促进血液循环，增加心肺功能，增加免疫力，提高睡眠的质量，使脂肪充分燃烧，另外还可以提高新陈代谢速度，可谓是一举多得。运动之后合理补充温开水，可进一步促进代谢废物的排出。

9，少量多餐

每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。吃东西的频率多，而非量多，可以帮助减肥。因为两次饮食间隔越久，期间的代谢就越慢。两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内，并且要尽量减少精致米面的摄入，增加蛋白质食物。因为进食可以提高人体新陈代谢的速度，食物进入胃肠后，就会给身体一个信号。

10，戒酒

最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，你吃下去的其他食物，可能会转化成脂肪存储于皮下，时间长了，腰围变大，大腹便便在所难免。

总结：以上这 10 点，只要持之以恒，坚持下去，一定能把你的易胖体质变成易瘦体质，到那个时候，正值芳龄的你，不但可以享受口福，而且让你拥有婀娜多姿、人见人爱的小蛮腰；如果你正步入中老年，可以让你的体型不发福，好身材可以减龄 5 岁左右，穿什么衣服都像量身定做似的，让你在同龄人当中，鹤立鸡群，增加自信心，这是多少人梦寐以求的愿望！如果你觉得这篇问答不错，请你点赞并转发，让更多的人看到。

【2】、来自网友【营养师邱天】的最佳回答：

基础代谢率指的是人体在清醒、极度安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物以及精神紧张等影响时的能量代谢率。

为什么吃少，还是吃再少都发胖？如果你刻意选择极端的节食方式，每天让自己饿得要死，那机体的基础代谢率必然会下降。而且。有些人不仅吃得少，还会在吃得少的基础上再增加大量的运动，晚上睡前饿的睡不着，却期待第二天的瘦身成果，如果你是这样的减重方式，并长期保持这样的一种方式，最后的结果反而会发现：此情况下体内的瘦体重容易减少，而瘦体重包括肌肉组织和器官组织。长期节食，吃很少，再少……会使瘦体重等成分大量的减少，从而降低自身的新陈代谢率，使瘦身的过程变慢甚至是停滞不前。

可能有些人说我前期减了很多呀！但这不是最终的结局，后期你如果从这种方式重新调整回正常饮食，体重反而会增加，甚至可能比未减重前的体重还要高，不要觉得这样的结果不可思议，吃得少会带来基础代谢率下降，会使得你几乎不动也会相对于其他人多吃一份的中份薯条。

如果想提高自己的基础代谢率，建议运动（有氧运动）和饮食的双重调节，一定不能不吃饭了，尤其是晚上不能不吃饭，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要补充到位，例如玉米，紫薯，燕麦等优质主食），另外，可以增加营养丰富的优质蛋白摄入，例如鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉，奶制品以及豆制品来补充身体匮乏的蛋白质来源。例如一天 300 毫升的牛奶或 500 毫升的豆浆，鸡蛋或茶叶蛋一个约 50 克。“饱”着瘦身才是真正的减肥方式！