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长期的慢步行,每天坚持15000步左右,对身体有什么好处?

十万个为什么 空空 2024-3-14 22:35:02 2次浏览

关于问题长期的慢步行,每天坚持 15000 步左右,对身体有什么好处?一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【春天再来 666】的最佳回答:

长期的慢步走,每天都坚持走 150000 步左右,对身体有什么好处呢?

长期慢步走对身体是好,大家也知道我们走路锻炼是一种运动方式,在我们生活中,走路锻炼是大家最喜欢的运动,而且走路锻炼的人非常多,走路锻炼分快走和慢走,一般年青的人喜欢快走,岁数大一点的老人喜欢慢走,现在随着我们社会的发展越来越好,大家对生活物质上的追求越来淡化了,更多的人越来越注重身体上的健康,其中走路锻炼是最多人喜欢的,至于每天走多少步才起到锻炼的效果呢?这个要因人而异,你像七八十岁的老人家每天一万五千步是不是有点多,因为一万五千步对岁数大的人可能太多了,年轻一点的可能还行,运动虽然对身体是好,但是过量了就适得其反,大大家也知道每天走得太多也伤身体,每天走一万五千步,年轻人可能问题不大,岁数大的人可能多了点,我认为适合自己的步数才是最好的,不要学人家每天走一万五千步,像我一个中年人,每天快走七千步就可以了,所以适合自己每天走的步数才是最好的,我们每天不但要走路锻炼,也要管住嘴,不大吃大喝,我看有些人白天喜欢锻炼,可是锻炼后就大鱼大肉喝大酒,他他们每天都坚持锻炼,可身体的体重一点都不减,而且还越来越肥,像这种锻炼对身体我认为应该帮助不大,只有管住嘴迈开腿我们的身体才会越来越健。总结一下,慢步走是非常好的锻炼,至于每天走 15000 步我认为有点多,还是适合自己的步数才最好,不要一味的追求数字,我们不但每天要坚持慢步走,而且还要管住自己的嘴,不大吃大喝,只有这样的慢步才更加好。(注意,图片来自网络,以上只是个人的看法,你们当娱乐就行,大家千万不要当真)

【2】、来自网友【风湿免疫科赵剑医生】的最佳回答:

在回答这个问题前,我们先来看一个真实事件:64 岁的路女士,在十年前罹患糖尿病,了解到运动有助于控制血糖还有利于心脏功能,路女士在丈夫的陪同下,开始每日暴走 10 公里,日复一日年复一年,一晃十多年过去了,路女士和丈夫的血糖及心脏都没什么大问题,但膝盖却开始“罢工”了。坚持每日暴走 10 公里十年之后,陆女士和丈夫的膝盖开始出现肿胀、疼痛的症状,病情反复发作,对日常生活造成了严重的影响。

十公里是多少步呢?如果按成年人两步一米来算,十公里就是 20000 步,比题主所说的 15000 步要多,但日常生活中以 20000 步为锻炼目标者大有人在,现在流行朋友圈晒步数,没有 10000 步都不好意思晒,一些中老年人组成暴走锻炼团队,则把步数作为衡量锻炼效果的标准。步数越多锻炼效果就越好吗?相信看到路女士的遭遇,我们就已经知道答案是否定的。

步行是人们最简单易行的一种锻炼方法,但如何从步行中获益,却不是闷头暴走那么简单,今天我们就借题主的问题,来了解步行这件小事中的大学问。

如果你不喜欢锻炼,但至少要坚持步行,别错过步行的这些好处!

有些人确实不喜欢锻炼,可能是因为怕累、怕麻烦、怕出汗……但如果你连步行都不愿意,你要面对的健康隐患一定比平常人要多。生命在于运动,如果完全不运动,那就失去了生命的本意,诸多健康问题会比想象中来得更强烈、更迅猛!

步行是所有锻炼方法中最方便、最简单、最惬意的一种!你可以随时行动,来一场说走就走的锻炼;你可以不用换衣服及专业的装备,两手插兜里就可以开始;你可以在很多地方步行,公园里、湖边乃至繁华闹市,一边锻炼一边欣赏各种风光

只要在行走,其实就是一种锻炼!我们在说到锻炼时,往往会把跑步、游泳、骑车、打球这些体育运动才当作锻炼,因为它们更显著的锻炼效果,当我们没有时间、精力或者耐心去做这些运动时,却容易连最基本的运动——步行也忘记,在条件有限的情况下,通过适当的步行,我们同样可以收获足够的好处。

芸芸众生,皆在行走

步行的好处主要包括以下几个方面:

  • 促进人体新陈代谢,预防代谢类疾病——人体各项功能要正常运行,就需要从外界吸收人体所必需的营养物质,利用之后又不断向外界排除体内的代谢废物,这就是人体的新陈代谢。代谢废物是通过血液循环输送到排泄系统各个器官的,而运动可以促进血液循环,有助于新陈代谢。有研究表明,每天散步 1~2 小时,步行的速度保持在每小时 3 公里左右,就可以大大提高人体新陈代谢能力,有效防治肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢类疾病。

  • 增强心血管功能,预防心血管疾病——我们知道,跑步具有增强心肺功能的作用,步行实际上也有助于增强心血管功能,不过有一定的条件限制。在步行速度较快时,运动所需的能量增长较大,为了保证肌肉、内脏的能量供应,心脏跳动的频率增加,每次跳动搏出的血量也会增加,促进血液循环加速来满足机体需求。当心跳达到每分钟 100 次左右时,并且维持在 10 分钟以上,就可以很好的锻炼心脏,增强心肌和血管的韧度和强度,对各种心脏病都有很好的预防作用。

  • 促进能量消耗,维持正常体重——减肥有一句口诀“管住嘴、迈开腿”,是指通过限制热量摄入和运动促进热量消耗,来避免因热量过剩而长胖。步行有助于减肥,每天坚持一定程度的步行运动,可以消耗掉大量的热量,促进体内多余脂肪的氧化分解,长期坚持下去就可以达到瘦身的目的。

  • 促进肌肉骨骼健康,预防骨关节疾病——人在行走之时,下肢的踝关节、膝关节、髋关节都会活动,而为了保持身体的平衡,上肢也要前后摆动,肩关节、肘关节也会得到锻炼,所以简单一个步行,全身上下多个关节都会得到锻炼。人体的可动关节又叫滑膜关节,滑膜组织生成的滑液对关节软骨具有营养和润滑的双重作用,滑液的生成和吸收要靠活动关节产生的挤压来完成,如果长期不活动就会影响关节软骨的营养和润滑,导致软骨退变加速。此外,关节在活动时的稳定性要靠关节周围肌肉韧带等软组织来维持,适当运动可以增强肌肉韧带的强度,有利于关节健康。此外,步行时产生的机械应力刺激,有助于优化骨骼构型,对骨质疏松也有预防作用。

  • 缓解精神压力,有利身心健康——很多人都有饭后半小时或傍晚散步的习惯,散步是一件让人身心愉悦的事。人在步行过程中,随着有节奏的步调以及上肢摆动,可以让紧张的肌肉和神经慢慢松弛下来,从而摆脱劳累和不良情绪的困扰,起到放松身心的作用。所以,步行实际上也是一种休息手段,尤其在工作困乏或精神紧张时,通过适当的散步不但能让自己得到休息,还可以把一些压抑的思想释放出来,起到激发灵感、促进创造性思维的作用。

  • 有利于呼吸系统、消化系统健康——我们知道,人在运动时肌肉对氧气的需求量比静止时更大,在步行锻炼的过程中,呼吸节奏往往与行走的步幅、步频相配合,一起一落间就对呼吸肌进行了锻炼,呼吸肌变发达了,肺活量也会明显增加,才能更好的满足机体对氧气的需求。此外,步行运动和缓而不剧烈,可以有效刺激肠胃的蠕动,促进消化腺分泌更多的消化液,从而使食物能够更好的消化,并且可以促进肠道排出代谢废物,有效预防多种胃肠道疾病。

步行的好处还有很多,我们不一一赘述,但相信大家通过这几个方面的了解,已经知道了步行的重要性。尤其是对于平常没有时间进行专门锻炼的上班族,上下班途中适当的步行,或许就是对健康最后的挽救。能坐尽量不躺,能站尽量不坐,能走尽量不站,希望大家从阅读本文开始,每天让自己动起来,坚持步行锻炼让自己更健康,而接下来,我们就要讲更为重要的一部分,那就是如何科学步行。

步行锻炼要讲究科学的方法,运动不当反而可导致多种疾病!

前一部分我们已经介绍了步行的诸多好处,而在文章的开头,我们也通过一个真实案例告诉大家步行不恰当同样有危害。那么,怎样步行锻炼,才能既到达锻炼效果又避免不良反应呢?每天走多少步才是健康的步数呢?快走和慢走哪种走法更有效果呢?

这几个问题实际上并没有统一的答案,因为每个人的个体情况不同,只有适合自己的才是最好的。所以,在制定步行锻炼计划前,自己要清楚究竟想从锻炼的过程中获得什么!

  • 如果你是一个肥胖超重者,那么步行锻炼的目的可能是减肥;
  • 如果你是一个骨关节病患者,也许是想通过步行来促进病情康复;
  • 如果你是中老年人,通过步行锻炼你或许可以预防疾病(心血管疾病、代谢疾病、骨关节疾病等);
  • 如果你是健康人群,通过步行锻炼或许可以增强心肺功能、调节身心健康;

所以,不同的人群对步行有不同的诉求,同样也要采用不同的锻炼方法来到达目的。打个比方,中老人、肥胖人群或者已经有关节疾患的人群,如果从事高强度、大量的步行,不但不能促进病情康复,甚至还会导致发病或病情加重,锻炼的方法不正确,锻炼的结果就会与预定目标背道而驰,就如果文章开头提到的路女士一样。

一个合理的步行锻炼计划,应该包括以下几个方面:

01 / 合理的步行锻炼强度

有人以日行 20000 步为荣,民间有“日行 10000 步,健康一辈子”的说法,究竟走多少步最合理呢?我们先看几个参考数据:

  • 哈佛医学院的研究团队测量了上万名 72 岁女性的行走步数,发现每天行走 7500 步,与每天行走 2700 步的人相比,全因死亡风险下降约 60%。
  • 《英格兰医学期刊》报道,一周步行 3 小时以上,可以降低 35%-40%罹患心血管疾病风险。
  • 美国《自然》杂志称,60 岁以上老年人,每周三天每次 45 分钟以上步行,可以预防老年痴呆。
  • 《中国居民膳食指南》建议,成年人每天步行 6000 步即能达到运动指标,也可以用其他运动来代替。

通过这几个数据我们可以看出,日行一万步并不是一个科学的标准,理论上来讲步行的步数越高,对心血管等方面的健康更有利,但却会增加骨关节病发生的风险,所以我们衡量步行锻炼的强度时要进行综合考虑,尽量做出最有益于健康的选择。

  • 一般认为,成年人每天步行 6000~10000 步为宜,对于中老年人群、肥胖人群,每天 6000 步左右足矣,而对于扁平足畸形、膝关节畸形(O 型腿、X 型腿)、或已经患有骨关节病的患者,则不建议通过大量步行来达到运动效果,最好降低步数或者用其他运动方式来代替。

前文我们说步行有利于心血管健康时,就提出要使心率达到 100 才能起到锻炼效果,由此可见,步行的锻炼效果是和锻炼强度有关系的,也就是说和步行的快慢有关系。打个比方,一个手机或手环显示日行 10000 步的运动达人,这 10000 步里面可能只有 2000 步有锻炼心血管的作用,其他 8000 步就是水分,所以笼统的步数并不准确,还要结合运动强度来考虑。

步行锻炼要到哪种强度才算有效果呢?PA 指南(体力活动指南 Physicalactivity)建议,成年人确保每周 5 天,每次至少 30 分钟的中等强度运动有益于健康。那么,如果用步频来表述,每分钟走多少步算中等强度运动呢?

  • 一般认为,每分钟 110 步~130 步的步频,是比较符合中等强度运动的。所以,按照这个标准来计算,我们就应该在除去每天日常行走的步数之外,以 110 步每分钟的步频,用半小时的时间来走完 3300 步, 才能初步达到比较理想的锻炼效果。

当然,这也仅仅是一个参考运动量,适用于体重标准的健康成年人。比如青年人,可以通过每天上下班途中走两个地铁站来完成,如果为了保证更好的锻炼效果,则可以以 130 步每分钟的步频步行 45 分钟,这样锻炼步数就到了 6000 步左右。而对于体重偏大者或者中老年人,则可以根据自己的健康状况,采用快走与慢走交替进行的方法,比如 10 秒钟快走之后 30 秒慢走,把中等强度的运动分割开,这样既能保证锻炼效果,也能让锻炼更轻松。

02 / 健康的步行姿势

除了锻炼强度,步行锻炼第二个重点就是姿势。人体的每个关节,都有其独特的生理特征,擅长某一方面的运动。如果锻炼姿势不正确,导致关节活动范围超出了其擅长的区域,那么越锻炼就越容易造成损伤。比如膝关节,它承受的是垂直方向的重力,擅长的是前后屈伸的运动,如果给膝关节施加倾斜的压力,或频繁做扭转的动作,那就容易造成膝关节损伤。

所以,在步行之前,也务必要掌握正确的步行姿势,这样才能趋利避害。常见的不健康的步行姿势包括:

  • 职业女性步,即猫步;
  • 大摇大摆走路;
  • 左右摇摆晃肩膀走路;
  • 水蛇腰、驼背步;
  • 内八字步和外八字步;
  • 踮脚走路;
  • 甩手弓腰埋头走路……

每个姿势具体的样子我们就不细说了,相信大家生活中都见过,多少能猜到是怎么回事,接下来我们要说的是健康的步行姿势,大家只要记住健康的姿势有哪些要点,然后进行自我纠正就对了。正确的步行姿势包括:

  • 步行的时候,下颚轻轻内收,目视前方;
  • 保持腰背挺直放松,不要弓腰塌背;
  • 膝部伸直,行走时保持膝盖垂直向前甩出;
  • 双手半握拳,配合步行的节奏,双臂自然地摆动;
  • 迈步的时候,足跟着地,足底全部接触地面,足尖抬起;
  • 如果在步行时佩戴背包,尽量双肩背来保持重心左右均衡,单肩包或手包,最好左右交替拎。

03 / 适当使用辅助装备

  • 鞋——一双尺码合适、可以缓冲避震的鞋,是步行锻炼不可缺少的搭档,能对踝关节、膝关节及全身多个关节起到保护作用,运动鞋是最好的选择,皮鞋、拖鞋是非常不好的选择。
  • 衣袜——理论上来讲最好穿运动服,这样在锻炼过程中更为舒适,心情舒适了锻炼效果也更好,如果穿牛仔裤、裙子这一类衣服,在快走时会有所阻碍。此外,一双柔软、吸汗的袜子也很重要。
  • 护膝——对于初始尝试步行锻炼,或步频较快者、体重较大者,建议佩戴护膝等专业的保护装备,尽量减少对膝关节等负重关节的损伤。
  • 水——运动过程中,尤其是在夏天的运动过程中,可能会伴随一定的出汗量,这时候就要及时补充水分,同时也能促进尿液的排泄,最好以矿泉水为宜,不要喝饮料。

04 / 步行锻炼不当小心膝关节受累

前面我们讲了,中老年人、体重较大者并不适合频繁的步行锻炼,而有关节畸形(扁平足、O 型腿、X 型腿)、骨关节病的人则并不建议步行锻炼,我们已经知道并不是所有人都适合步行锻炼,像腰椎间盘突出症、类风湿关节炎、腰椎管狭窄症、骨质疏松症、痛风等疾病患者,运动不当很可能导致疾病加重,而是否可以步行、如何步行则要根据病情发展来衡量,最好在专科医生指导下进行锻炼计划。

实际上,如果步行强度过大,或者步行的姿势不正确,往往最先出现的就是膝关节问题,从膝关节损伤到膝骨关节炎,各种问题都可能出现。

  • 滑膜炎——人体的可动关节也称为滑膜关节,而膝关节是人体最大的滑膜关节,也是人体结构最复杂、活动最频繁、负重最巨大的关节,如果步行强度过大,则可能导致膝关节滑膜组织直接损伤,或者其他损伤,都可能导致滑膜炎,滑膜发炎后,滑液分泌和吸收失调,就会形成膝关节积液,膝关节就会发生肿胀、疼痛的症状。
  • 半月板损伤——过量的步行运动,膝关节长期承受过度负重,如果加上步行姿势不正确,增加了扭转或突然发力的情况,就容易导致半月板急性创伤,及时姿势正确了,过大的运动量同样会导致慢性磨损累积,时间长了半月板也可能发生退化性破裂。半月板损伤后,行走时就会出现卡顿、打软等症状。
  • 骨关节炎——膝关节承受的负重在站立时为体重,那么在行走时就是体重的 2 到 3 倍,人体的关节软骨从 20 岁后就开始退变,到 40 岁之后几乎人人都有软骨退变的现象,如果步行过度或姿势不当,就容易造成关节软骨磨损加剧,一旦软骨过度破坏,就会继发骨质增生,进而发展为骨关节炎。膝关节会发生疼痛、肿胀、摩擦音等症状,严重的患者关节活动受限、关节畸形甚至残疾。

步行不当还有诸多危害,如足底筋膜炎、足跟骨刺等等。通过上面几种疾病的介绍,我们是想告诫大家,不管是哪种运动,一定要掌握科学的锻炼方法,并且要结合自身的情况和需求,才能得到满意的锻炼效果,不然很可能“偷鸡不成蚀把米”,反而损害了自己。所以对于步行,大家也不可盲目采用 10000 步的标准,而是根据自身的情况来灵活把握,而且一定要循序渐进式进行,给身体充分的适应时间,尽可能预防一切损伤风险,我们的身体是脆弱的,在强化它的过程中,不要忘了保护!

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