“脑衰则全身衰”,从 20 岁开始,大脑中的神经元数量开始逐年下降,对记忆力及大脑功能造成影响。
防止脑功能衰退,除了勤用脑,针对性的营养补充也很重要。说起能让大脑更年轻、更健康的食物,不少人会想到深海鱼、坚果等,但有一种很常见、且对大脑友好的食物很容易被忽视,就是绿色蔬菜。
常吃绿叶菜,大脑年轻 10 岁
常吃绿叶菜的人,大脑中β淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。绿叶菜含有维生素、矿物质、类黄酮等物质,可以减少炎症、促进健康,对大脑十分重要。
研究发现:吃绿叶蔬菜的多少,显著影响认知能力随年龄下降的速度,摄入绿叶蔬菜最多的人与最少的人相比,认知能力优势相当于年轻了 10 多岁。
绿叶菜营养丰富,有益大脑、全身健康
维生素 C 含量高,抗坏血病、解毒、保护心血管
植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收,维生素 C 可以将其转化为能直接吸收的二价铁。
富含维生素 C:小白菜、西兰花、菜心、芥蓝、木耳菜、菠菜、绿苋菜。
人体不能自己合成维生素 C,完全依赖摄入,建议搭配天然植物提取的维生素 C 补剂,效果更佳。
富含抗氧化成分,护眼、抗氧化、抗癌
绿叶菜富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素,它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。
富含β胡萝卜素:菠菜、莴苣叶、韭菜、木耳菜、芹菜叶、茼蒿、绿苋菜、芥蓝和小白菜。
富含α生育酚:菠菜、芥菜和木耳菜。
富含叶黄素、玉米黄素:菠菜、芥菜和莴笋。
协助补钙,强健骨骼
绿叶菜不仅富含钙,还富含维生素 K,后者可以促进钙沉积于骨骼,“领钙入骨”。
富含钙:荠菜、芥菜、红薯叶、木耳菜、菜心、茴香、油菜。
富含维生素 K:芥菜、菠菜、油菜、莴笋叶。
建议搭配维生素 D 制剂,以保证每天 400IU(国际单位)的摄入量,锁钙不流失。
富含异硫氰酸盐,降低乳腺癌风险
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 2 羟基雌酮,进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗来说,多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。
富含异硫氰酸盐:西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜。
富含叶酸,孕妇补充降低新生儿缺陷率
叶酸缺乏时,细胞分裂受到阻碍,蛋白质合成过程延缓。最容易发生叶酸缺乏的是胎儿。备孕期、孕期女性要注意补充叶酸,绿叶菜是其最重要的膳食来源。
富含叶酸:鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜。
也可选择铁与叶酸双重补充的铁质叶酸片,双管齐下,维持良好的血红蛋白水平。
4 个细节,做个会吃绿叶菜的人
《中国居民膳食指南》指出,保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。虽然绿叶菜的营养相对全面,但易腐烂也是特征之一。在食用、烹饪和保存方法上,注意以下细节:
颜色越深越营养
深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜。比如,紫色/蓝色的水果和蔬菜,含有大量的花青素,其抗氧化能力堪比维生素 C 和维生素 E,能帮助人体抗氧化,延缓衰老;绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素 C 等;黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等;红色蔬果则富含花青素和番茄红素,尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。
冷藏别超过 3 天
买回家的绿叶菜一定要放冰箱保存,并且尽量在 3 天内吃完。看起来明显不新鲜、水渍化、容易掉叶子或者状态枯萎的绿叶菜最好扔掉,腐烂的菜叶子更不能吃,其中亚硝酸盐含量很高,有急性中毒风险。
保存时根部向下竖立
蔬菜竖着放能起到保持水分和营养的作用。因为蔬菜本身是竖着生长的,保持竖直向下能维持其生命力,保证水分的输送。
具体做法:将绿叶菜扎好,用较薄的保鲜袋包好,底部扎几个洞,根部向下竖着放在冰箱。
多蒸煮 少炒做
蔬菜中包含许多维生素、矿物质和抗氧化剂,这些有益的营养素在高温下易于破坏。蒸煮通常比炒做更温和,能够更好地保留这些营养素,使蔬菜更有营养。
炒做通常需要使用一些食用油,会增加蔬菜的热量和脂肪含量。蒸煮无需额外添加高热量的食用油,有助于保持蔬菜的低热量和低脂肪性质,还可以更好地保持蔬菜的嫩度和口感。