食物当中的碳水化合物对血糖的影响最大，
这一点毋庸置疑。
因为从小是外婆带大的，在我初三的时候，外婆就诊断出是高糖人群，血糖接近于糖尿病的临界值，所以对于控制血糖这件事情，真的是花费了我不少精力去研究，在生活中严格把关她的饮食管理，其中最重要的就是主食，我归纳了 4 个方法，不但能吃饱，还能稳定餐后血糖。
家里有高糖人群的建议对本篇点赞+评论+收藏哦~~稳定血糖不迷路~
1. 选择主食的种类
1）高糖人群建议主食食用粗粮、全麦两种类别食物。
像是糙米、黑米、燕麦、全麦、玉米面或者绿豆、赤豆、黑豆、等等，因为这些食物中有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维，具有减低血糖作用，对控制血糖有利。
先来说说全麦和非全麦的区别：
2）市面上大多非全麦面包为了口感好，都是由小麦粉制作，我们常吃的小麦粉其实就是小麦磨粉筛掉麦皮（麸子）后的精制碳水化合物，营养成分损失比较大，消化吸收速度快，对血糖的影响也比较大基本都只剩下碳水了。因为小麦粉含糖量高，升糖快，所以不适于高糖人群服用。
全麦粉既保留了雪白肉体（胚乳），还保留了两件外套：麸皮和胚芽。
而这麸皮和胚芽正是谷物的灵魂营养，结构复杂，消化吸收慢，对血糖影响比较小，适合高糖人群吃。而像我们是平时吃的精米白面去除了所有的谷物种皮和胚芽，
且全麦是不含麸质的全麦面粉，保留了大量的维生素 E，维生素 B，以及各种矿物质，锌、硒、镁、铁、铜，同时还包含了蛋白质和各种维生素矿物质，GI 值（升糖指数）要远低于普通面包，低 GI 能缓慢升高血糖，有充裕的时间去消耗。
2）真全麦 or 假全麦
自从我与“全麦”二字沾上关系时，就发现淘宝店的全麦可太多牌子了，至少不下 100 种，做了功课才知道，市面上很多标榜全麦的产品都不是真全麦，真的全麦的配料表首位一定是全麦粉，且成分表里只有：全麦粉+水+盐+酵母
为了让外婆能坚持吃下来的代餐主食，尝试了好多款目前市面上主流的全麦面包，最后选择了这款田园主义的实打实的 100%全麦粉的欧包↓↓↓
口感就是那种很扎实的，一开袋就有一股浓浓的麦香味，很有嚼劲，她实在爱吃，直夸我有孝心，哈哈~~~
这款面包的配料表绝对干净，确保 100%纯全麦面包，而且没有添加糖油。
这种就是真正的无糖纯全麦。
因为全麦粉是没经历过精细化加工的碾压和摧残，留了小麦中大部分 B 族营养素、矿物质、膳食纤维的营养外套。
2.着重主食的烹饪方法，控制热量
记住一件事：任何主食宜干不宜烂，煮得越烂，消化吸收越快，对血糖影响越大。因此，高糖人群吃的主食，不宜做得太糊太烂。如果实在是喜欢喝粥，也不要喝煮得烂糊糊的粥，尤其是白米粥。可以用糙米、黑米、燕麦、等煮粥，煮熟就行，别煮烂了。
要强调的是，现在很流行将五谷杂粮磨成粉，煮成糊糊吃，美其名曰又有营养又好消化。其实这种吃法非常不健康，对血糖影响很大，而且饱腹感差，完全不适合高糖人群。我一开始不懂，也跟风给外婆打杂粮糊糊喝，她根本吃不饱。
杂粮糊糊饱腹感差意味着易消化，更容易饥饿，导致摄入更多的热量，且容易引起血糖的升高，而高糖人群也不适宜进食太多、太烂的粥。
饱腹感还得是面包，像我给外婆一直吃的田园主义全麦面包的饱腹感就特别强，一个至少顶饱 4 小时↓↓↓
外婆把田园主义的全麦面包当主食以后，两顿饭中间就不再加餐了。一个面包大约 85g，热量大概 150 大卡左右，这样就很方便控制碳水的摄入量。
再就是主食所搭配的菜，对于高糖人群只需要遵从一个原则：少吃高油高盐，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，尽量清炒和水煮。
3.控制主食的总量
毕竟碳水化合物对血糖影响很大，吃主食的数量必须要控制在合适的比例，粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1/3。具体该怎么做呢？
首先要知道自己一天需要多少热量，这个和年龄、体重、性别、运动量等因素有关，不能一概而论。先用公式大体上估算自己的基础代谢，在此基础上增加 30~50%，差不多就是自己一天消耗的热量。
知道了一天需要的热量，除以 2 就是碳水化合物提供的能量，再除以 4 就是需要的碳水化合物的数量。大部分米面的碳水化合物含量在 75%左右，也就是用刚刚算出来的碳水化合物数量除以 0.75，就能计算出需要的米面的数量。
举例，一天需要 2000 大卡热量，2000÷2=1000 大卡由碳水化合物提供，1000÷4=250 克碳水化合物。因此，一天当中大概有 150~200 克碳水化合物是由主食提供的。150÷0.75=200 克主食。
我们还可以在食物包装的营养成分表上找到碳水化合物的含量。如图全麦面包的营养成分表。我们可以看到每 100 克，“碳水化合物”是 33.5 克。如果我们吃 85 克（一包全麦面包的克数），那我们吃的碳水化合物含量为 85 乘以 0.335 等于 28.475 克。
这已经是碳水化合物含量非常低的主食代餐了，性价比还可以¥29.9/2 斤，一箱有 12 个↓↓↓
这里插播一个来自外婆的暖心小贴士：如果喜欢松软的口感，可以微波炉加热 30 秒哦~
4.注意吃饭的顺序
吃饭的时候不要一上来就吃主食，最好先吃点肉蛋之类的荤菜，再吃几口蔬菜，然后开始吃主食。这样的进食顺序有助于平稳餐后血糖
当然，每个人体质不一样，在控糖之路上要及时了解自己的身体状况，对于高糖人群，最好每天饭后都要检测，毕竟每个人的身体状况不一样，不得马虎大意，建议家中常备一台血糖仪，有备无患。
