四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

关于问题四十五岁，5 公里跑需要 32 分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到 5 公里 20 分钟吗？一共有 3 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【减肥医生刘博士】的最佳回答：

我跑步十几年，我来回答。

5 公里 20 分钟比较难，需要认真练，但是这个年龄大强度训练会增加受伤风险，而且有必要跑到 20 分钟么？

5 公里 32 分已经不错啦，喜欢跑步可以延长距离，完全可以达到健身的目的，并且受伤的风险不高。

【2】、来自网友【虎山行不行】的最佳回答：

不需提速。

45 岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5 公里 30 分钟左右，也就是说配速为 6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到 5 公里 20 分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说：

1.更多的关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是 5 公里 20 分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重 3 倍以上的压力

因此速度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降

30 岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每 10 年肺活量下降的比例在 9%到 27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般 30 到 60 分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到你。

【3】、来自网友【跑步达人袁老师】的最佳回答：

你年龄四十五岁，五公里成绩 32 分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑 20 分钟，每公里配速 4 分钟，其实并不难，本人年龄 65 岁跑步四年不到，最好成绩半马 1.25，十公里比赛 39.16 秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。