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跑步三个月了,体重没有变化,还要坚持吗?

十万个为什么 空空 2024-4-10 14:10:07 8次浏览

关于问题跑步三个月了,体重没有变化,还要坚持吗?一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【营养百事通】的最佳回答:

首先我们需要对您的身体有一个准确的认识:

身高 168cm,体重 125 斤,经计算您的 BMI 为 22.1 在正常的范围内(18.5-23.9)。由于您提到“身上的肉又软又肥”,估计您的体脂肪含量较高。体重没有变化,是因为没有找对方法。跑步要继续坚持,除此之外,还有两条建议供您参考。


有氧+抗阻

跑步是一种有氧运动,可以提高我们心肺的耐力,增加肺活量。持续跑步三个月的您,体制增强,可以适当的增加一些抗阻运动来进行肌肉力量的练习。在减重的同时,还能达到塑型的作用。

您可以在每周的运动计划中加入 2-3 次抗阻运动,每隔一天进行一次,

如果想要在家庭中做抗阻练习,可以利用装满水的矿泉水瓶作为“哑铃”,做一些基础的动作。具体可以参照网络视频进行模仿训练。有条件可以在健身教练的指导下进行抗阻训练,避免姿势不正确对关节造成的损伤。


饮食调节

运动是为了增加能量消耗,饮食调节是为了减少能量摄入。

然而采取取消晚餐作为减肥的饮食方案是不妥当的,特别是您每晚还要跑 6km。

减肥的饮食方案是要使能量均衡的摄入。不吃晚饭,再加上身体因跑步造成的消耗,漫漫长夜煎熬的饥饿感很可能会在早饭和中饭的时候进行弥补。虽然晚饭的能量减少了,但是全天的能量摄入很可能超标,依然无法达到减重的目的。

每餐都吃蔬菜,将主食加入三分之一或一半的粗杂粮替代大米白面,少吃猪肉替代以牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量少的肉类。每天喝奶、吃适量坚果和豆类。

还可以少吃多餐:将一天的食物分散到三餐中的同时,上午、下午各加一餐。加餐可以吃一些水果或者坚果,避免油炸类的零食摄入。


相信从这两方面调节,您的体重会达到一个满意的水平的。

田晶 注册营养技师/国家二级公共营养师/王兴国营养特训班五期学员

【2】、来自网友【粤看粤美】的最佳回答:

本人,男,今年 38,两年前曾大病一场,住院半年,体重暴增。从去年 8 月份跑步到现在,体重下降了 7kg,谈谈我的经历,供大家参考:1.每天早上跑步 3—5km(连春节放假每天都坚持),均速保持在 4′45—5′20 之间,可以一开始跑慢一点,中间加速,之后再放慢,或者找有上下坡的地方跑步,以达到有氧运动与无氧运动相结合。每次跑步时务必跑前热身,跑后拉筋,至今已进阶到每次跑 7-8km(视时间宽松程度而定),最佳均速 4′45,最快 3′50;2.每周三玩一场羽毛球、周日踢一场足球,因比较拼,跑动较多,出汗也多;3.5 月份后增加游泳,每周至少 4 次,每次游 1000 米—1500 米,约一小时(我刚学会蛙泳和捷泳,技术水平一般);4.因运动量比较大,每一周或两周去做一次按摩放松,以放松肌肉,降低运动损伤;5.出行时,5km 以内不开车,改骑重型摩拜,当做骑健身房的健身单车;6.早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少。晚餐只吃蔬菜、水果,不吃饭;7.平时多喝茶,不吃洋餐、汽水等垃圾食品;8.每天晚上坚持看书,看书累了,做些俯卧撑、平板运动等室内虐腹运动,当做中间休息;9.坚持半年有多了,一段时间没见我的朋友,很诧异我瘦了很多,又精神状态很好。自我感觉精神状态不错,精力旺盛,每天中午在单位附近的星巴克眯眼 10 分钟后,坐在那里看看书,下午上班即使工作量再大也不觉累,晚上一般陪小孩完成作业,9:30 多后再安排自己的学习时间(读书比较杂,当前在读南怀瑾的系列丛书),看书至 11:30 左右休息,第二天早上 6:30 前起床,10 分钟洗漱完开始跑步 30 分钟;10.经测试,现身体各项指标处于标准状态。最后一点体会:每次跑步时喜欢背一章道德经(每章短小精悍,语言优美,富有哲理),或者每次跑步都当做与孤独相处的契机,任由思绪神游四海,放空自我,所以每次跑步都不觉得累。除了天气不佳,或者特殊原因,每天都提醒自己“克服懈怠,坚持运动”,所以明显感觉从外在身体到内在精神均实现了一次重塑。以此经历与各位朋友分享,因每个人的经历和需求不同,希望大家找到适合自己的方式方法(比如有些朋友喜欢进健身房)。

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