你是否总是饥肠辘辘、难掩对食物的欲望？结果不知不觉中热量又摄入超标。在减重的道路上，饥饿感是很多朋友们都会遇到的问题，而如何控制饥饿感，则是我们能否减重成功的关键。
什么是饥饿感
从生理角度来看，饥饿感是身体的综合体验，是体内的热量正在减少、不足的综合信号。研究发现，下丘脑摄食中枢和饱中枢中的神经细胞对血液中的葡萄糖浓度或脂类浓度变化非常敏感。
当血中葡萄糖含量减少时，胃中内容物较少时，饱中枢和胃部的支配神经就会发出信号，进而摄食中枢发出信号，从而产生饥饿感。
饥饿感≠食欲
首先，必须明确一点：饥饿感并不等同于食欲。
食欲是对特定食物的喜好或厌恶，是一种心理状态，往往受情绪和生活习惯的影响。因此，很多情况下，我们在某种情绪状态下产生的食欲并不代表我们真的需要进食。
在减重过程中，感到饥饿很可能是由于饮食单一、缺乏蛋白质和膳食纤维，或者身体缺水和缺乏充足睡眠所导致的。在这种情况下，我们需要采取有针对性的措施来处理饥饿感。
5 个“饱腹法则
三餐定时定量
想要控制体重，最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明，饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。
三餐时间应尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在 6:30~8:30，午餐 11:30~13:30，晚餐 18:00~20:00。
因为人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时间该去工作，饥饱的开关就更难控制。
选择高纤维、低脂肪食物
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。
香酥的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。
相反，低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
两餐之间吃点零食
一天中有两个时间点，大部分人会感到饥饿。一个是上午 10 点半左右，这时人体新陈代谢速度变快，另一个是 16 点左右，这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可进行适量加餐，选择一些低能量健康零食。如牛奶、酸奶或坚果等。能帮助预防饥饿，控制食欲。
放慢吃饭速度
大脑神经接收饱腹感信号通常需要 20 分钟左右，也就是说如果少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。
细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。
改变进餐顺序
传统的进餐顺序通常是：肉类、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。
对于肠胃健康的人来说，不妨先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再上主食，最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。
