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被世卫组织“拉黑”的反式脂肪,对人体有何影响

十万个为什么 晴, 空 2024-4-08 20:42:49 4次浏览

说到“反式脂肪酸”,很多人可能不是很了解,但是说起面包、蛋糕、蛋黄派……大家却是相当熟悉,它们都是“反式脂肪酸”大户。

而据世卫组织估计,每年大约有超过 50 万的人,因过量摄入反式脂肪而死于心血管疾病,为此,世卫组织将其拉入“黑名单”。

此前,美国 FDA 也宣布,将在 3 年内禁止在食品中添加“人造反式脂肪”。反式脂肪酸到底为何物?今天就带你来探个究竟。

一、被世卫组织拉黑的反式脂肪,到底是啥?

简单来说,反式脂肪酸主要有 2 大来源:一类是天然食物,以反刍动物为主;二是加工来源,如部分氢化的植物油、精炼的植物油等。

反式脂肪酸对健康并没有什么好处,对也不是人体所必要营养素,反而过量摄入,对健康危害很大,尤其是容易提升心血管疾病的发病风险。

研究发现:过量摄入反式脂肪会使全因死亡风险增加 34%,冠心病的死亡风险增加 28%,发生冠心病的风险增加 21%。

另外,大类摄入反式脂肪酸,还可使血液变得粘稠,易引发血栓,严重的危及生命。所以,为了健康着想,平日里要注意控制它的摄入。

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一般来说,天然食物中较少含有它的身影,主要来自氢化油,最爱“躲藏”于以下食物当中:

①高脂肪零食:饼干、蛋黄派、泡芙、奶油蛋糕等;

②高脂肪面包:奶油面包、起酥面包等;

③油炸食品:油条、汉堡、方便面、薯条薯片等;

④以“植脂末”或“奶精”命名的食品:珍珠奶茶、咖啡伴侣等。

所以,平时要尽量少吃这些食物,以免在不知不觉中过量摄入反式脂肪,从而危及健康。

二、“健康杀手”反式脂肪,真的一点都不能吃吗?

其实在我国,反式脂肪的危害可能被高估了。

据世界卫生组织建议,人日均摄入量为:每天摄入反式脂肪提供的能量,不应超过摄入总能量的 1%(供能比),也就是在每天 2000 千卡路里热量的饮食中,不超过 2.2 克。

而我国 2012 年相关数据显示,我国供能比仅仅只有 0.3%左右。另外,2013 年《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示:我国功能比为 0.39g,也低于世界卫生组织的建议值。

虽然数据较早,但整体膳食结构变化不大,对应现在也是八九不离十,所以整体健康风险还是较低的,不需要过度强调反式脂肪酸的风险。

对此,科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯表示:反式脂肪酸是否危害健康还要取决于摄入量,生活中很多常见食物,比如牛、羊制品和奶制品中都含它。

所以,想要一点不摄入反式脂肪酸也不可能,只要保持健康、规律的饮食习惯即可。

三、分享 4 种方法,有效降低伤害

不过,随着现代人饮食结构的变化,越来越多人的反式脂肪摄入量增加,比如年轻人喜爱蛋糕、奶茶等,那应该如何降低反式脂肪带来的伤害呢?

1、看食物的营养成分表

据 2013 年卫生部发布的规定,如食品配料当中添加了氢化和(或)部分氢化油脂,必须在营养成分表当中标明含量,只有数值≤0.3g/100g 时,才可以标示为“0”。

另外,如果成分表当中出现氢化、人造、精炼、起酥、植物等字眼,说明含较高反式脂肪,需尽量避免购买。

2、控制植物油用量

比如花生油、菜籽油、大豆油等,这些都属于精炼油,如果过量摄入,也会导致反式脂肪酸摄入过量,所以也要注意控制摄入量,最好控制在 25-30g/天。

3、烹饪时避免油温过高

油温太高或时间过长,也容易产生反式脂肪酸,所以要注意避免,不要空锅烧太久,尽量将温度控制在 150℃~180℃左右。

4、均衡膳食

尽量做到均衡膳食,多吃新鲜的蔬菜水果,增加全谷类的摄入,适当摄入低脂肪蛋白质来源以及乳制品,对减少反式脂肪摄入也是有帮助的。

另外,在主食的选择上,尽量避免将面包、蛋糕、油条等食物当做主食,这些主食都是反式脂肪酸大户,很容易导致其摄入过量,危及健康。

反式脂肪酸,虽然不是什么“好东西”,但也没有大家想象的那么“坏”,所以,大家对它无需过度担忧,在饮食方面大家尽量做到膳食均衡,就可以大大减少它的摄入,自然也就不会危及到我们的健康。

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