做俯卧撑对腰椎不好吗？

关于问题做俯卧撑对腰椎不好吗？一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【悠米爱健身】的最佳回答：

俯卧撑，作为徒手训练的王牌动作之一，它的训练难度仅次于引体向上。如果你能做好标准的俯卧撑动作，每次都能做到最底部位置，而且是较慢的速度操作，那么你已经做得非常到位了。

可以明确的告诉你：俯卧撑不会伤腰椎，除非是你的动作出现了问题。

下面我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑

俯卧撑，正常是在地面操作，需要通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至低位，再向上撑起身体回位的过程。通过反复锻炼，能够刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束，以及腰腹核心肌群。正确的俯卧撑操作方法：

屈膝下蹲，双手支撑于地面，调整双手间距为：与肩同宽。双腿向后伸直，脚尖支撑于地面，同时双腿向内收拢。收紧核心，将背部挺直，臀部略微向下回收，此时整个身体呈现一条直线。吸气，开始屈臂下压，直到胸部接触到地面时停止。用力向上撑起身体，直到手臂完成伸直后，呼气，跟着再次吸气做动作。

2.对腰椎产生压力的表现及原因

在做俯卧撑时，必须要保证背部挺直姿势，这样才能避免腹部、大腿或者膝盖落地，这样的操作是没有效果的。

如果你刚刚屈臂下压，身体就已经出现了颤抖，跟着在底部就出现了“背部反弓”的姿势，这就是踏腰，专业词语是“骨盆前倾”。在这种姿势下操作，手臂、胸部都很难下压至低位，对胸肌受力就会减弱，同时更多的力量会集中于下背部，这样腰椎就有很大压力。造成踏腰的主要原因还是：核心力量薄弱。

只要核心不能收紧，踏腰就会非常明显，跟着就会向下摔倒，长此以往就会形成腰部酸痛。

3.针对的解决方法

出现了踏腰问题，暂时就不能练标准俯卧撑，先要通过一些训练方法来解决这个问题。①平板支撑

它是俯卧撑的雏形姿势，俯卧撑是手臂完全伸直，而平板支撑是屈肘，上臂竖直向下。在俯卧撑准备姿势的基础之上，将两侧手臂屈肘，双手向内靠拢。此时前臂、肘部和双手都贴在垫子上，主动收紧核心，将背部挺直。从侧面看：头部、背部和腿部在一条直线。

注意：从最初的 10 秒，逐渐增加训练时间，直到能够坚持 30 秒-1 分钟左右，这时候你的核心力量就有明显的改善。②仰卧起坐

仰卧起坐，不但可以练到腹肌，还能加强腰部肌肉与核心肌群的锻炼。仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩在垫子上。双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起头部和上背部。跟着再继续抬起背部，直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下回位重复动作。

注意：不能用双手抱头，双手需要放于头部两侧位置，也可以直接将两侧手臂向前伸直起身。每次做完可以不需要将头部完全贴于垫子上，这样可以减少一些动作难度。上背部可以略微弯曲，而下背部需要完全挺直，这样对核心和腰部肌肉会有很好的刺激效果。③下斜俯卧撑

直接将双手支撑位置调高，此时呈现上斜角度，这是最简单的俯卧撑动作。准备一个凳子，双手支撑于凳子拐角位置，双手间距略微大于肩宽。双腿向后伸直，脚尖撑地。收腹挺胸，背部挺直，开始屈臂下压。直到胸部贴于凳边时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：需要保证整个背部在一条直线，底部做到：胸肌下部贴于凳边拐角即可。如果觉得动作较难，可以将双手支撑于桌子拐角，这样动作就会更加简单一些。④半程俯卧撑

在俯卧撑的准备姿势基础上，开始屈臂下压，只做一半即可，然后起身回位。

注意：这里不需要做到最低位置，只要下压一半即可。目的是为了增强手臂、肩部和胸肌力量，为日后的标准动作打下基础。

前面 4 步都能很好的完成，就可以去尝试做标准动作，直接一步到位，做到：胸部完全贴于地面，这样对胸肌的受力是最好的。刚开始动作需要放慢一些，之后再略微加快一些速度，这样操作就会更加容易。

4.参考计划

刚开始可以逐步提升训练，到后面需要将这 4 个动作结合操作。

平板支撑：4 组*30 秒仰卧起坐：4 组*12 次下斜俯卧撑：5 组*10 次半程俯卧撑：5 组*8 次具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

正确的标准俯卧撑动作，对腰椎是没有任何损伤的，反而还会增强核心力量。但是如果出现了背部反弓姿势，手臂、胸部都没有用力，腹部、大腿前侧和膝盖先落地，这就会引起腰部酸痛。对腰椎会有很大压力。通过平板支撑、仰卧起坐、上斜俯卧撑和半程俯卧撑 4 个动作，强化训练核心肌群和全身肌肉力量，熟练之后再做标准俯卧撑就会容易许多，也不会出现踏腰的问题。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

【2】、来自网友【张博士聊脊柱】的最佳回答：

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！

俯卧撑是一个非常好的徒手健身方式，只要你动作做对了，就能起到非常好的健身效果，具体俯卧撑训练都有哪些作用呢，请看下图

；

想要完成标准的俯卧撑，首先要具备足够的

核心力量和肩带稳定性，然后俯卧撑训练到的主要肌肉包括：胸大肌，肱三头肌，和三角肌前束，不同的训练次数组数，能够分别练到肌肉力量和肌肉耐力，伸直心肺功能都能够得到很好的锻炼，所以俯卧着具有很大的训练价值；

另外，不同的手掌支撑宽度，可以训练到不同部位的肌肉，如上图所示，双手之间的

距离越窄，对肱三头肌的刺激越大，双手之间的具体越宽，对胸肌的刺激越大，双手宽于肩膀之后，距离越大对胸肌外沿的刺激更大，肘关节夹住指向下方对三角肌前束的刺激越大，这就是不同宽度对训练效果的影响。

那么在什么情况下，做俯卧撑会对腰椎有伤害呢，请看下图，上面的就是典型的错误动作，腹部下沉，腰椎向下塌陷，肩胛骨向后隆起，这时腰椎会受到向后过度的挤压，椎间盘、椎间结缔组织都会受到挤压而易于出现损伤，正确的做法是下方的动作，腹部收紧，腰背平直，保持脊柱的中立位，这样才能防止腰椎出现损伤。所以，俯卧撑还要继续练下去，只要把动作做对了，就能达到很好的健身效果。