练胸肌最简单的动作是什么？

关于问题练胸肌最简单的动作是什么？一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【老张增重】的最佳回答：

练胸肌最简单的动作是什么？我相信有 90%的人都说是俯卧撑

原因是俯卧撑这个动作的门槛低，不需要买任何器械，也没有场地限制，自己在家里就可以练，所以大部分人会误以为俯卧撑是练胸肌最简单的动作。但俯卧撑它只能说是对训练的要求低，并不代表这个动作很简单，相反，俯卧撑对于练胸肌来说才是最难的动作，许多人会感觉练俯卧撑是非常痛苦的，为什么会这样？因为俯卧撑它就是个闭链的训练动作，所谓的闭链训练动作指的就是四肢被固定住，然后躯干活动的训练动作，俯卧撑是通过四肢跟地面接触，然后上下的移动躯干，这个动作的难度很高。

因为我们的四肢跟地面的接触面积太小了，你在练胸肌的时候还要考虑身体稳定性的问题，这样当然会加大动作难度，还有加大体力的消耗。所以，想把胸肌练大的话真的不建议你做俯卧撑，你用这个动作强化下身体素质还可以，练块的话它不仅难度大，而且训练负荷还轻，反正就是不适合增肌。

练胸肌最简单的动作就是卧推

那么俯卧撑不行什么动作行呢？答案就是卧推。

卧推才是练胸肌最简单的动作，虽然都是练胸，但是卧推的动作模式要更适合新手，因为我们在卧推的时候身体是躺在凳子上的，然后依靠手臂往上推起哑铃起到锻炼胸肌的作用。那么我们的躯干躺在凳子上，就等于是把我们的整个身体稳定住了，身体的稳定性提高，在训练的时候只考虑让胸肌发力这一个事情就可以了，如果你做过卧推的话就会发现，哪怕是你用大于自身体重的重量去训练，也比作俯卧撑舒服，所以想练好胸肌，就不要在俯卧撑上浪时间，弄点器械做卧推吧。而且卧推也分为多种形式，不同的形式能够针对胸肌不同的区域比如平板卧推就是侧重胸肌的整体，以这个角度练的话能够把胸肌的体积练大，但是练出来的胸肌形状不会太好看。除此以外还有上斜卧推

这个动作主要侧重胸肌上方的区域，经常练这个动作的话能够让我们的胸沟往上移动，这样在视觉上能够让人误以为胸肌很大。还有下斜卧推下斜卧推主要侧重胸肌的下方区域，常做这个动作能让我们的胸肌更饱满那么这 3 种卧推形式有必要在练胸那天全练一遍吗？其实没必要，我们在某短时间内只做一种卧推形式就可以了，比如先练 3 个月的平板卧推，把胸肌充分练大，然后再做 3 个月的上斜卧推或者下斜卧推来雕刻下胸肌的形状，然后如此反复。

【2】、来自网友【托儿索玩游戏】的最佳回答：

您好，我是 KM 健身，很高兴能够回答您的问题~练胸肌最简单的动作是什么？【关注 KM 健身，了解更多健身小姿势~】饱满的胸肌对于男人来说无疑是最吸引人的部位，无论是从力量方面还是从外表穿衣方面，拥有胸肌的人显然会更胜一筹。其实练胸肌并没有最简单的动作，相信在此之前很多人都会说俯卧撑是最简单的胸肌锻炼动作，其实并不是这样，

它只是最方便、随时随地都可以进行锻炼的动作，而非最简单。因为胸大肌作为人体的主要肌群，无法通过单关节的简易动作进行训练。如果想要锻炼胸大肌，应该把注意力放在如何才能更好的刺激目标肌肉上。接下来我会从以下 4 个方面回答并扩展讲解一些关于胸肌训练的内容，希望能够帮你解答疑惑。

最简单的练胸肌的动作是俯卧撑么？
俯卧撑如何练胸肌？
其他快速有效锻炼胸肌的动作
个人建议；

俯卧撑是最简单的锻炼胸肌动作？

说实话，俯卧撑一点都不简单，至少对于新手来说，甚至有很多人每天 100 个俯卧撑，坚持几个月却毫无训练痕迹。因为俯卧撑并非完全针对胸部肌肉进行的训练动作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同参与下的复合型自重动作，所以想要通过俯卧撑来训练胸肌，需要在身体素质非常高的前提下，同时充分掌握一些动作要领，这样才能做到有效刺激胸部肌肉。

如何才能通过俯卧撑练胸肌呢？

想要通过俯卧撑练胸肌，掌握基本的动作要领是关键。

动作要领

①身体俯卧并保持自然挺直，头部、颈部、背部、臀部尽量成一条斜直线。不得出现弓腰驼背、抬头、低头等动作。②四肢支撑于地面，双手支撑于肩部下方，双脚间距保持 10cm 即可。③利用手臂力量进行屈肘，缓慢下放身体，过程中核心收紧保持身体稳定，同时背部肩胛骨也要收紧。直至身体快要贴到地面时停止，然后利用手臂及胸部力量使身体回至起始位置。

想要更好的通过俯卧撑刺激胸部肌肉，还需要注意以下 3 点细节

1、手掌支撑于胸大肌两侧手掌位于胸大肌两侧时，能够在动作最低点时充分扩展胸部肌肉，到达胸大肌拉伸的最大值，还能在起身的过程中更大程度的让胸部肌肉参与发力。2、动作全程主动收缩背部肩胛骨收缩背部肩胛骨有 2 个目的：①避免肩部，尤其是三角肌前束在运动过程中发力过多。很多人在进行俯卧撑时，肩部总是随着身体的上下而来回前伸与后缩，从而造成肩部发力过多，这也是为什么有些人做俯卧撑肩部酸痛的原因了。②主动收紧肩胛骨，收缩背部肌群，使胸大肌获得更大限度的拉伸感，充分刺激胸大肌。3、肘部打开角度 45°最佳。不宜过大，也不宜过小。肘部打开的角度取决于大臂与身体的夹角，一般会有以下 3 种情况：①当大臂近乎贴近于身体进行俯卧撑时，动作所侧重锻炼的肌肉主要为手臂上的肱三头肌。②当大臂与身体夹角为 45°-60°时，侧重锻炼的肌肉为胸大肌。③随着角度的不断变大，影响肩关节的灵活度也会随之增加，从而造成肩部不适。

快速有效锻炼胸肌的动作——卧推

胸肌锻炼的动作最经典的莫过于胸部卧推，这与俯卧撑其实原理一样。但是卧推相对俯卧撑来说针对的肌群会减少许多，最起码腿部力量会省去一些。更重要的是，卧推对于胸大肌的刺激感是俯卧撑不能比拟的，所以想要更加有效的锻炼胸部肌肉，卧推动作必不可少。

所需器械

器械不需要太多，一套多重量哑铃、一个可调节健身凳即可。就算是在家也不需要占太大的地方。

动作相关介绍

我们知道，如果详细划分胸部肌肉的话，它可分为胸大肌上部、中部、下部。所以我们在进行卧推动作时，可以根据可调节的健身凳进行上斜卧推、平板卧推、下斜卧推。上斜卧推是将可调节健身凳的靠背向上调节 30°~45°即可，角度不宜过大，避免造成三角肌前束发力过多。下斜卧推将可调节健身凳向下调节 30°~45°即可，同样避免三角肌发力过多。

动作要领

这里我主要以平板卧推为例，其他变式动作要求基本不变。①身体仰卧在健身凳上，双脚踩实地面，更好的稳定住身体。②掌心向外正握哑铃，双臂伸直置于胸部上方，同时背部肩胛骨收紧，核心保持稳定。③屈肘，缓慢向身体两侧打开，下放哑铃至身体两侧，直至肘部低于身体，此时胸大肌被完全拉伸。④利用手臂及胸部力量推起哑铃，直至回至起始位置，并充分挤压胸大肌，动作过程中保持肩部固定，不要过分前伸。注意：我们主要是通过卧推来训练胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的发力上，做到念动一致。

个人建议

在胸肌的训练上要选用多个训练动作，从不同角度来刺激整个胸大肌。如果觉得自己胸部肌肉有强弱差距，可以进行一些针对上胸、下胸或者单侧胸肌的专项训练，从而使胸部肌肉达到最佳状态。具体训练计划如下：①平板卧推，3-4 组，每组 8-12 次，重量选取能够在标准动作下做 8-12 次的重量。间歇 60s；②俯卧撑，3-4 组，每组 6-8 次，间歇 60s；③上斜卧推，3-4 组，每组 8-12 次，间歇 60s；④跪式俯卧撑，3-4 组，每组 8-12 次，间歇 60s；⑤下斜卧推，3-4 组，每组 8-12 次，间歇 60s；